Entrenamientos para aliviar los cólicos
Actualizado: 29 mar 2022
Los siguientes ejercicios pueden ser favorables para aliviar los dolores menstruales que condicionan el bienestar y las actividades habituales de la mujer. Realizarlos con frecuencia puede moderar los síntomas durante el ciclo menstrual.
El ejercicio ayuda a relajar esos músculos que se contraen, a la vez que mejoran la circulación y el equilibrio de los procesos inflamatorios del cuerpo. Además, puede incrementar la producción de endorfinas, las cuales son sustancias químicas segregadas por el cerebro para calmar el dolor, relajar los músculos y mejorar el estado de ánimo.
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Posturas o estiramientos para aliviar molestias menstruales
A continuación, se enumeran algunas posturas o ejercicios de estiramiento para ayudar a aliviar los dolores menstruales.
1. Postura del niño
la postura del niño mejora la circulación, relaja la espalda baja y proporciona sensación de alivio tanto a nivel físico como psicológico. Esto es porque la cabeza está colocada de una forma que facilita la irrigación sanguínea.
¿Cómo hacerla?
Primero, ponerse de rodillas en una esterilla al ancho de las caderas e inclinarse hacia el frente mientras se relajan los brazos hacia atrás.
Segundo, mantener relajados el cuello y la cabeza mientras se estiran la columna y zona lumbar.
Luego, descansar la frente en el piso y mantener la postura por 5 ciclos de respiración profunda y pausada por la nariz.
2. Guerrero reclinado con soporte
La segunda postura es interesante, conocida en el yoga como Supta Virasana, ayuda a relajar los músculos de la pelvis, el abdomen y la espalda. También sirve como estiramiento para los muslos, el psoas, las rodillas y los tobillos.
Cómo realizarla?
Primero, utilizar una almohada larga o algunas cobijas dobladas como soporte para la espalda y el cuello.
Segundo, sentarse sobre las piernas con los talones pegados a los glúteos.
Tercero, poner las manos a los costados y realizar un par de respiraciones profundas.
Luego, mantener la cabeza con la mirada hacia el techo y la espalda los más erguida posible.
Por último, mantener la postura por 4 ciclos de respiración consciente.
3. Cabeza hacia la rodilla
Este estiramiento ayuda a relajar los músculos abdominales y de la zona lumbar. Además, puede contribuir en la oxigenación del cuerpo y esto tiene un efecto positivo para que se relaje durante las contracciones menstruales.
¿Cómo hacerlo?
Primero, asentar bien las caderas mientras que los isquiones permanecen pegados al piso.
Segundo, flexionar la pierna derecha a la vez que se apoya el pie en la ingle izquierda.
Luego, flexionar el tronco hacia adelante con la espalda recta.
Es importante resaltar que se tiene que ser un poco flexible para llegar a tocar la pierna con el tronco, por lo tanto se recomienda dejar que el cuerpo llegue hasta donde pueda, sin forzar la postura, y dejarlo relajarse.
Por último, mantener la posición por 5 ciclos de respiración y cambiar la pierna para realizarla en el modo contrario.
4. Postura del ángulo sentado Esta postura de relajación mejora la circulación, combate la retención de líquidos y ayuda a calmar la inflamación abdominal. Es recomendada para combatir los dolores que genera la menstruación, ya que relaja los músculos y a la vez mejora el estado de ánimo.
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¿Cómo ejecutarla?
Lo primero es sentarse en el suelo con las piernas juntas para luego abrirlas hasta donde sea posible.
Luego, colocar una almohada delante y flexionar el tronco hasta apoyarse en ella.
Después, inclinarse hacia la derecha mientras que se busca agarrar el pie con ambas manos.
Por último, regresar a la posición inicial y hacerlo hacia la izquierda.
Sostener la postura de cada lado por 3 ciclos de respiración.
5. Puente con soporte
El levantamiento de pelvis o puente es un ejercicio conocido por sus beneficios para la relajación muscular y tonificación. Puede actuar en contra del dolor, la inflamación y los problemas de flacidez muscular. Además, a nivel emocional disminuye la ansiedad y la fatiga.
¿Cómo hacerlo?
Primero, acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados del cuerpo.
Luego, poner un soporte debajo de los glúteos (como un libro) y elevar la pelvis en dirección al techo.
Por último, permanecer en esta postura durante 6 ciclos de respiración y luego descansar.
6. Rodillas al pecho
Además de llamarse postura para liberar el viento, se trata de un ejercicio que beneficia los órganos internos, ya que mejora la circulación. Su práctica relaja la columna, fortalece los músculos de la espalda baja y calma los cólicos menstruales.
¿Cómo realizarlo?
Lo primordial es acostarse boca arriba con la espalda recta en el piso mientras que con un movimiento ligero se llevan las rodillas hacia el pecho.
Luego, sostener las piernas abrazadas hacia el pecho a la vez que se realizan 6 ciclos de respiración.
¿Lista para aliviar los dolores menstruales?
Como puedes ver, aun cuando tienes la regla, es posible realizar algunos ejercicios suaves para mantener a raya las molestias. Por ello, vale la pena que intentes incorporarlos a tu rutina, junto con una caminata suave de unos 30 minutos, para que puedas sentirte bien y llevar a cabo todas las actividades que desees.
